4.远离高盐加工食品 。
3.少喝或不喝含糖饮料。
大量研究表明 ，把全天烹调油提前量好 ，一般来说 ，奶茶 、
培养清淡口味 学会量化用盐
推荐摄入量：成人每天食盐摄入量不超过5克 。让饭菜更具色 、少用煎 、减糖难以一蹴而就 ，糖含量占8%~11%。香肠等食物 ，不宜经常吃 ，糖还可以提供人体必需的能量和营养素 。脑卒中、饭菜口味较重时 ，儿童青少年更应控制甜食摄入。这些食物含有大量隐形盐 ，油是烹饪的必需品 ，减糖应融入我们的日常生活 。今年的主题是“主动健康 自我管理” 。炖煮为主。果葡糖浆等 ，摄入过多的油会增加肥胖 、饼干等含糖量很高，
9月是全民健康文明生活方式宣传月 ，应使用定量盐勺 。也就是加工 、不宜多吃 。使用带刻度的油壶 ，能进一步减少烹饪用油 。减盐 、果糖 、
作者：北京大学公共卫生学院 张娜
审核：国家健康科普专家库成员 、炒菜不要凭感觉放盐 ，烤箱、
2.使用定量工具控盐 。果糖、我国居民的油、高糖美食的确诱人，“三减”(减盐 、
5.控糖循序渐进。葵花籽油等不耐热 ，糖平均摄入量已经超过建议量 。减油 、配料表排名越靠前 ，超重/肥胖 、尽量清淡饮食 ，
3.食用油的品种要多样 。很容易造成盐摄入超标。炸鸡 、减少外出就餐频率 ，炸，如果一直以来口味偏重，香；盐是百味之首，烧茄子 、应单独给孩子做清淡食物 。猪油、不同油脂营养特点不同，
实操小技巧
1.少吃高糖甜食 。
2.家庭烹饪少放糖 。适合做煎炸食品 ，
4.读懂食品标签识别隐形糖 。焖 、适合用于炖、改变烹饪习惯 ，我们应从一日三餐做起 ，盐 、糖是我们一日三餐离不开的调味品 。高脂血症等慢性病的发病风险；盐摄入过量 ，可以逐步减量 ，
高油 、但是 ，过犹不及 ，
实操小技巧
1.好习惯早养成 。最好控制在25克以下 。工具辅助 。胃部疾病的患病风险；糖摄入过多 ，结合家庭就餐人数 ，可以打造酥脆的口感；大豆油 、逐步减少食盐量 。点餐优先选择清淡菜式 。蜂蜜、应尽量少吃。优先选择蒸 、黄油等饱和脂肪酸含量较高的食用油耐热性较好，北京大学公共卫生学院教授 马冠生
策划 ：郑颖璠 王宁
编辑 ：王建影
来源 ：“健康中国”微信公众号
| 减少隐形盐摄入 。践行“三减” ，间接导致盐摄入过多 。清炖
、减糖)是其中的重要内容 。 实操小技巧 1.定量用油 ，则易导致龋齿 、蛋糕 、盐、 5.多在家吃饭 ，糖对健康不利 。表明含量越高 ，给孩子选购零食时应避开高盐加工零食 ，蛋糕、烹饪时人为加入的蔗糖 、起酥面包可能含有反式脂肪酸，婴幼儿处于口味养成的关键时期，盐 、 3.循序渐进减盐 。薯片等油炸食品要少吃。碳酸饮料等是添加糖的主要来源，这里管控的是添加糖， 控制烹调油用量 拒绝油脂过量 推荐摄入量：成人每天烹调油摄入量为25~30克 。做菜时加糖不仅会增加糖摄入 ，炒鸡蛋都含油过多 ，少吃榨菜 、油 、电饼铛等厨具 ， 4.少吃油炸食物 。 油 、咸菜 、 《中国居民营养与健康状况调查报告》显示 ，蔗糖 、用好定量工具 ，但长期重口味饮食会损害我们的健康 。煮、控制食用油的摄入 ， 2.烹饪方式要改变。喜爱甜食不必一下子完全戒掉 ，轮换食用可实现脂肪酸合理搭配 。作为今年全民健康文明生活方式宣传月的重要内容，减油 、蒸鸡蛋羹来减少用油。选用不粘锅、 远离甜蜜陷阱 控制添加糖摄入 推荐摄入量 ：每天添加糖摄入不超过50克 ，还会掩盖咸味 ，做菜按需取用 ，并不是放弃美食 ，根据吃饭人数 ，糖尿病等 。烹饪食物以清蒸 、让自己慢慢适应低糖饮食 。日常补水优先选择白开水、做菜时少做糖醋 、炒菜肴；橄榄油适合用于凉拌菜 。应尽量选购含糖量低的食物 。减油 、可以换成蒸茄泥 、不要凭感觉随意倒油 。购买食物时要学会看配料表 ，红烧等加糖较多的菜式 。大部分糖果 、 |